Introducción

• Por qué procrastinamos más que nunca

• Qué aprenderás en este libro

• Cómo sacarle el máximo provecho

Capítulo 1: La Ciencia de la Procrastinación

• Qué es la procrastinación y por qué ocurre

• Cómo el cerebro responde a las distracciones

• Estrategias prácticas para romper el ciclo

• Ejercicio: Registro de situaciones y soluciones

Capítulo 2: El Poder del Enfoque Profundo

• Por qué es difícil mantener la concentración

• Cómo entrenar el enfoque en un mundo distraído

• Estrategias para alcanzar el estado de “flow”

• Ejercicio: Rutina de enfoque personalizado

Capítulo 3: Métodos para Bloquear Distracciones

• Tipos de distracciones y cómo reconocerlas

• Técnicas para gestionar distracciones internas y externas

• Herramientas y apps recomendadas

• Ejercicio: Diario de control de distracciones (tabla incluida)

Capítulo 4: Creando Hábitos de Alto Rendimiento

• Cómo se forman los hábitos y cómo funcionan

• Estrategias para construir hábitos sostenibles

• Reforzamiento, repetición y recompensa

• Ejercicio: Diseño de un hábito anclado

Capítulo 5: La Importancia de la Planificación

• Planificar vs improvisar: la diferencia en productividad

• Sistemas y métodos efectivos (Eisenhower, Time Blocking, 80/20)

• Cómo crear tu propio sistema de planificación

• Ejercicio: Mapa de planificación semanal

Capítulo 6: Dominando la Gestión del Tiempo

• Por qué fallamos al administrar el tiempo

• Principios clave: Pomodoro, Parkinson, 1-3-5

• Cómo optimizar tus días con intención

• Ejercicio: Auditoría de tiempo personal

Capítulo 7: Motivación y Disciplina

• Diferencia entre motivación y disciplina

• Cómo mantenerte constante a pesar del ánimo

• Técnicas de autorrefuerzo y consistencia

• Ejercicio: Rutina de activación diaria

Capítulo 8: Eliminando Malos Hábitos

• Por qué son tan difíciles de erradicar

• Métodos de sustitución y fricción positiva

• Herramientas digitales de seguimiento

• Ejercicio: Mapa de hábitos negativos a transformar

Capítulo 9: Productividad en el Mundo Digital

• Cómo la tecnología puede ser aliada o enemiga

• Gestión de herramientas, redes y notificaciones

• Reglas de uso consciente

• Ejercicio: Plan de control digital semanal (tabla incluida)

Capítulo 10: Creando un Sistema de Mejora Continua

• La importancia de la evaluación regular

• Cómo crear un sistema que evoluciona contigo

• Adaptar estrategias y mantener el progreso

• Ejercicio: Reto de mejora de 30 días

Conclusión: El Momento de Actuar es Ahora

• Resumen del aprendizaje

• Plan de acción final

• Reflexión de cierre